练腹肌的有效动作图片

腹肌怎么练？

两个步䠫

第一减脂，将体脂率降到15%以下，腹肌自然显现出来。

体脂率越低腹肌越明显

提示一点，如果体脂率高于这个数值，做再多的腹肌核心训练都是看不到腹肌的，只会增加你的腰围。

所以先刷脂，再练腹肌。从你问题中的哪些动作来看，就是比较好的训练动作，可以先从这些动作入手减脂。

波比跳的话要注意姿势的正确，不然会伤腰。

波儿奔之前的体脂率在20%上下，属于偏胖体质，所以从减脂开始练起。训练如下：

前期慢跑——中期添加高强度有氧训练——后期再加上无氧运动——控制饮食（两年时间）

体脂率现在是16%左右，开始了针对腹肌的刺激训练。

第二腹肌训练

腹肌训练有非常多的动作，无论你做什么动作，请注意你的呼吸。鹿神指导训练时曾说过练腹肌，最重要不是动作而是呼吸。

“三分动作，七分呼吸”

方法：在练腹肌时，用力收缩的过程中，将自己肺部的气息全部吐出去，这样会更有利的刺激腹部核心发力。放松伸展时，大口吸气，以备供氧充足，为下一个动作做准备。

波二奔练腹肌一般是在瑜伽垫上训练，无论在家或是健身房皆是如此，一块瑜伽垫足以。动作有六个，个人认为没有必要太多，每个动作练到位就行。

动作：摸膝卷腹（热身）——屈膝磨脚（热身）——垂直卷腹——空中自行车——俄罗斯转体——平板支撑（三十分中）

注意：组间休息时间不能超过一分钟

动作有很多，关键是找到适合自己的还有自己喜欢的，这样容易坚持下去。

如果体脂率够低的话，不出两个月就能出腹肌了。

提示一下：练腹肌不用天天训练，一周最多四次即可，休息和放松对肌肉的恢复十分重要。

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