如何科学有效的减肥方法

早上7：00左右

起床洗刷，喝一杯温开水，然后开始吃早餐。

早餐一定要安排充足的蛋白质，最好可以吃一枚鸡蛋。有研究发现，鸡蛋中含有一种氨基酸能够持续的为身体提供饱腹感，早餐吃一枚鸡蛋，能够帮助减少一天330大卡的卡路里摄入量。

参考早餐安排：玉米半根 牛奶1盒 鸡蛋1枚

吃完饭还有时间的话，可以再给自己安排一些低强度的伸展运动，帮助进一步唤醒新陈代谢，一整天都高效燃脂。

上午10:30左右

一般这时候已经工作一个多小时了，会微微感觉到有一点点饥饿。

可以选择一份加餐，比如一个水果，或者一小把坚果为自己补充一下能量，提供饱腹感，避免中午因为太饿导致吃多。

加餐因人而异，如果你觉得自己不用加餐也可以不吃。不吃加餐的时候，也应该喝杯水，站起来稍微活动下，避免久坐不动造成基础代谢降低。

上午11:30左右

喝一杯水，提前占用一部分肠胃，避免中午的时候吃多。

站起来稍微活动下，适当的放松，准备下班。

中午12:00左右

午餐时间到了，可以吃上一份有肉有菜的午餐。

按照先吃蔬菜，再吃肉蛋类，最后吃主食的顺序来吃饭，能够尽量减少热量摄入。

饮食中的过程中细嚼慢咽，每口食物咀嚼20-30下，也能帮助减少热量摄入。如果菜品有些油腻，可以用一碗水先涮去表面的油盐。

推荐午餐安排：西兰花炒鸡胸肉 清炒时蔬 1小碗白米饭

中午12:30左右

吃完饭千万不要坐下，可以稍微散散步，或者站墙根锻炼自己的体态。

如果有午休的习惯，吃完饭20分钟左右可以睡15-30分钟，尽量把午睡时间维持在20分钟，既能保证下午精力充沛，又能避免睡太久，导致下午脑袋昏昏沉沉。

下午3:30左右

胃的排空时间约为3-4个小时，这个时候身体也差不多又要感觉到饿了。

先喝下一杯水，活动一下，开始准备下午加餐。

下午加餐推荐喝一小杯纯酸奶或者吃个水果，尽量和上午的加餐进行区别，如果上午吃了水果，下午就喝纯酸奶。

下午5:30左右

在快下班前，先稍微站起来活动下，然后喝一杯水，避免晚餐吃太多。

下午6:00左右

晚餐时间到了，一定要尽量安排清淡少盐的食物，少吃点主食和肉食。

晚餐的蛋白质，也可以用植物蛋白来代替动物蛋白，主食尽量安排为粗粮，降低热量摄入，促进肠胃蠕动。

推荐饮食安排：豆腐 蔬菜沙拉 杂粮粥

晚上7:30左右

晚饭之后一个小时，就可以适当的进行一些中等强度的锻炼，锻炼前先进行热身提高运动燃脂效果，运动后拉伸可以帮助避免肌肉打结。

运动过程中记得小口多频次喝水，一边提高身体代谢水平，一边促进身体水循环，给自己的皮肤来一次自内而外的补水滋润。

如果你是属于运动之后经常管不住嘴的人，可以在运动后准备一份加餐，吃一份无糖酸奶或者一份纯牛奶，先缓解饥饿状态，避免晚上出现暴饮暴食。

晚上10：30左右

尽量让自己在晚上11:00之前睡觉，有研究证实，晚上睡眠时间不足会导致身体瘦素水平降低，脂肪更容易堆积，第二天食欲也会更旺盛。

如果经常失眠的小伙伴，可以把手机放在客厅，泡脚20分钟，选用遮光效果比较好的窗帘，能有效帮助入睡！

按照这份时间表，应该怎么做、怎么吃一目了然，坚持一个月瘦10斤就会非常轻松健康！

如果有什么关于瘦身方面的疑问，可以私信咨询，有时间的情况下，我会一一回复。也可以关注我的公号"轻妞"后台咨询~