哑铃锻炼胸肌方法图解

2022-11-25 投稿:林怡婷 分享

仅仅通过一对哑铃,我们也是能够有效锻炼到我们的下胸肌的。

根据胸大肌肌纤维起止点的不同,我们可以将胸大肌分为上胸、中胸和下胸三个部位。

其中下胸肌起点位于腹部(腹直肌鞘前层)位置,止点位于肱骨大结节嵴。

下胸肌虽然在我们胸大肌中所占比例最小,但是它决定了我们整体胸肌的饱满度和视觉效果。

由于我们在训练中经常会忽略下胸肌的训练,所以很多朋友虽然拥有饱满的上胸和中胸,但是胸肌往下却突然瘪了下来,影响整体的美观。

根据胸大肌使肩关节屈、水平屈、内收和内旋的功能,我们通过各种推力动作都能锻炼到我们的胸大肌,但是想要针对不同的胸大肌部位进行锻炼,我们需要将推力的角度进行改变,推力的发力方向要尽可能地穿过目标部位的肌纤维。

所以我们想要加强下胸肌的锻炼的话,就需要将推力的方向向着胸大肌的下部,才会有很好的锻炼效果。

如果只有一对哑铃的话我建议通过桥式卧推来锻炼下胸肌:

1、平躺在瑜伽垫上,双腿屈起,屈起的角度要让我们起桥后小腿尽量和地面接近垂直;

2、肩胛骨下沉收缩,胸部微微挺起,利用臀大肌的力量将臀部顶离地面,身体挺起至上半身和大腿呈一条直线,肩胛骨感觉被牢牢压向地面;

3、双手各握一个哑铃,手臂伸直,哑铃置于下胸的正上方,手臂和地面垂直;

4、屈肘下放哑铃,至大臂和地面平行为止,利用下胸肌发力推起哑铃至初始位置。

桥式卧推我认为是仅次于双杠臂屈伸的下胸锻炼动作,比下斜卧推的效果好很多,因为通过桥式我们能够让身体保持稳定,让下胸肌获得更好的发力效果。

而且桥式卧推还能锻炼到我们的臀大肌、竖脊肌和脊柱深层肌肉,收益很高,特别适合在家进行练习。

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