女生腹肌锻炼方法

如果你相信我，并按照下面的方法去做，你一定能练出腹肌。

首先你要明白：腹肌显现和腹部肌肉维度（举铁）以及腹部脂肪（跑步、游泳、跳绳）有关，通常男性在10%，女性18%左右可以窥见腹肌。

接下来是怎么练。

在健身房：(练腹肌维度，低频次高强度大重量)

1、哑铃侧屈伸

2、悬垂举腿

3、龙门架反向卷腹

4、哑铃坐姿扭腰转体

5、哑铃负重卷腹

6、健腹轮

TIPS：建议三天练一次，如果时间允许，也可每天都练。

在家：（高频次高消耗小重量）

1、原地跳1分钟 卷腹（主要锻炼腹肌）20个

2、原地跳1分钟 徒手深蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

3、原地跳1分钟 俯卧撑（主要锻炼胸肌）1分钟

4、原地跳1分钟 卷腹（主要锻炼腹肌）20个

5、原地跳1分钟 徒手箭步蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

6、原地跳1分钟 平板支撑（主要锻炼腹肌）1分钟

7、原地跳1分钟 蹬上反屈伸（主要锻炼手臂肱三头肌）1分钟

8、原地跳1分钟 仰卧屈膝挺髋（主要锻炼下背肌群）1分钟

9、跳绳20分钟

TIPS：如果条件允许，建议每天都练。

饮食：

基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品;忌饮酒;多吃蔬菜、水果等富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。在训练后的半小时到一个半小时里，蛋白质需求达高峰期，这个时候进行蛋白质补充效果是最好的，能有效增肌肌肉维度，加快腹肌展现的时间。

记住一条：

消耗的热量（运动）大于摄入热量（吃）=瘦

消耗的热量（运动）小于摄入热量（吃）=胖

体脂率过高，即使腹肌维度再大，也是看不见的。