马拉松训练方法和技巧

所有大神，最初也是小白。

（1）在征服42.195km的途中，大家都经历过5km-10km-半马-全马。

这个过程的长短，因人而异。有人半年，有人几年。

循序渐进增加距离，压住想急着想跑快跑远的贪心！

贪心越大，伤痛风险越高！

很多人跑伤了，都是贪心不足！

让自己的欲望等等还没有强壮的身体！

（2）一般来说，人的身体大约3个月左右，细胞会全换掉，所以一般来说，以3个月为单位，来跨越上面说的4个阶段，也就是1年左右，是科学的。

当然了，高人哪里都有，3个月破3的人也是有的。不在讨论范围之内。

（3）初学者首先要养成慢跑的习惯，并学习各种跑步的专业知识。

每个星期3-4次，每次30分钟。刚开始可以走跑结合。

也许刚开始你发现自己好能跑啊，想着快速加大距离，离伤痛就不远了。

我10年前刚开始跑步的时候，1个月就能跑12公里了，好开心啊，然后就伤了，休息了一个月才又开始跑。

（4）一定要懂得“什么是慢跑”，怎样慢跑！

马拉松需要强大的有氧运动能力，靠的就是长期累积的低强度，低心率的慢跑。

说说笑笑，完全鼻子呼吸，心率在60%左右。

（5）当你能慢跑10km的时候，你可以考虑加入间歇训练了。每周1次足够了，各种短距离的疾速跑和休息的组合。每个月来一次稍微长点的耐力跑，比如15km左右。

（6）当你能轻松跑1个半小时时，你可以去找个半程玩玩了，完赛总可以的。3小时15分之内么。

（7）搞定半程之后，不要着急，不要以为全程就是2个半程，没有那么简单。真正的训练才刚刚开始。

（8）每周1次间歇，1次耐力（20km左右or2小时慢跑），其他时候都是1小时的慢跑可以了，每周跑4次左右，还要做腰腹臀腿的力量训练。

并且注意休息和营养。特别是跑量上去之后的休息，更加重要。

每个月来次25km。赛前3-4个星期跑次30-35km，之后就等着参赛了。可以完成马拉松的。